اندر ڇڪڻيوگااهو تمام ضروري آهي، ڇا توهان هڪ فٽنيس جو شوقين آهيو جيڪو باقاعدي ورزش ڪري ٿو يا آفيس جو ڪم ڪندڙ جيڪو ڊگهي ڪلاڪن تائين ويٺو آهي. بهرحال، يوگا جي شروعات ڪندڙن لاءِ صحيح ۽ سائنسي اسٽريچنگ حاصل ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، اسان 18 هاءِ ڊيفينيشن اناٽوميڪل يوگا تصويرن جي سفارش ڪريون ٿا جيڪي واضح طور تي هر پوز لاءِ ٽارگيٽ اسٽريچ ايريا ڏيکارين ٿا، شروعات ڪندڙن لاءِ ان ۾ مهارت حاصل ڪرڻ آسان بڻائين ٿا.

نوٽ:مشق دوران پنهنجي ساهه کڻڻ تي ڌيان ڏيو! جيستائين توهان سست ۽ نرم اسٽريچز ڪندا آهيو، ڪو به درد نه هجڻ گهرجي. هر يوگا پوز کي 10 کان 30 سيڪنڊن تائين رکڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ته جيئن توهان جو جسم مڪمل طور تي اسٽريچ ۽ آرام ڪري سگهي.

ڀت جي مدد سان هيٺئين طرف ڪتي جو پوز

هن مشق ۾ ويڪري پٺي ۽ سيني جا عضوا شامل آهن - ليٽيسيمس ڊورسي ۽ پيڪٽورلس ميجر. ڀت کان هڪ خاص فاصلي تي بيهو، پنهنجي جسم کي فرش سان متوازي رکو، پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي سڌي رهي. پوءِ، پنهنجي سيني کان آهستي آهستي موڙيو، پنهنجي پٺي ۽ سيني ۾ عضون کي ڇڪڻ ۽ سڪيڙڻ محسوس ڪريو، انهن عضلاتي گروپن کي مؤثر طريقي سان ڪم ڪندي.

پوئتي اسپائنل موڙ

هي ورزش بنيادي طور تي گلوٽس ۽ ٻاهرين ترچھي عضون کي نشانو بڻائي ٿي. پنهنجي پٺي تي ليٽڻ دوران، پنهنجي ساڄي گوڏي کي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي کاٻي پاسي موڙيو. هن عمل دوران، توهان پنهنجي گلوٽس ۽ ٻاهرين ترچھي عضون ۾ ڇڪتاڻ ۽ سڪڙڻ محسوس ڪندا، جيڪي انهن عضلاتي گروپن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندا.

بيٺل پاسي وارو موڙ

هيورزشبنيادي طور تي ٻاهرين ترچھي عضون ۽ وسيع پٺي جي عضون - ليٽيسيمس ڊورسي تي ڪم ڪري ٿو. بيهڻ دوران، پنهنجي جسم کي ساڄي پاسي موڙيو، پنهنجي ٻاهرين ترچھي عضون ۾ ڇڪتاڻ ۽ سڪڙڻ محسوس ڪريو. ساڄي پاسي ورزش مڪمل ڪرڻ کان پوءِ، کاٻي پاسي ورجايو ته جيئن ٻنهي پاسن جا عضوا هڪجهڙائي سان ڪم ڪن.

سادو بيٺو اڳتي موڙ

هي مشق بنيادي طور تي هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائي ٿي. بيهڻ دوران، هڪ پير اڳيان رکو، پنهنجي پٺي سڌي رکو، ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن هڏن تي رکو. پوءِ، پنهنجي هڏن کان ٻئي ٽنگ تي اڳتي وڌو، پنهنجي هيمسٽرنگ ۾ ڇڪتاڻ محسوس ڪريو. ان جي اثرائتي کي وڌائڻ لاءِ هن مشق کي ورجايو.

تتلي پوز

هيورزشبنيادي طور تي ايڊڪٽر عضلات کي نشانو بڻائي ٿو. پنهنجي گوڏن کي موڙي ۽ پيرن جي تلائن کي گڏ ويهڻ سان شروع ڪريو، پنهنجي پٺي سڌي رکو. پوءِ، نرميءَ سان پنهنجا هٿ پنهنجن گوڏن تي رکو ۽ پنهنجي هڏن ۽ گوڏن کي فرش جي ويجهو آڻڻ جي ڪوشش ڪريو، پنهنجي ايڊڪٽر عضلات ۾ ڇڪتاڻ ۽ سڪڙجڻ کي محسوس ڪريو.

ٻار جي پوز کي سنڀاليو

هي ورزش خاص طور تي هپ فليڪسر عضلات کي نشانو بڻائي ٿي. فرش تي ويهو، پنهنجي پٺي سڌي رکو، ۽ آهستي آهستي هڪ ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪيو، پنهنجي ران کي ٻاهرئين طرف موڙيو. هپ فليڪسر عضلات کي چڱي طرح ڪم ڪرڻ لاءِ هن مشق کي ٻئي ٽنگ سان ورجايو.

ڪبوتر جي پوز تي ويٺل

هي ورزش خاص طور تي ٽبيئلس اينٽيريئر عضلات کي نشانو بڻائي ٿي. فرش تي ويهو، پنهنجي ساڄي هٿ کي پوئتي ڇڪيو ۽ پنهنجي ساڄي پير کي پڪڙيو، پوءِ پنهنجي ساڄي پير کي پنهنجي کاٻي گوڏي تي رکو. پوءِ، هن عمل کي پنهنجي کاٻي هٿ سان ورجايو، پنهنجي کاٻي پير کي پڪڙيو ۽ ان کي پنهنجي ساڄي گوڏي تي رکو ته جيئن ٽبيئلس اينٽيريئر عضلات کي مڪمل طور تي ڪم ڪري سگهجي.

اڳتي موڙ

جڏهن اسين فرش تي پنهنجا پير گڏ ڪري ۽ ڊگها ڪري ويهندا آهيون، ته اڳتي جهڪڻ ۾ بنيادي طور تي هيمسٽرنگ ۽ گابي جا عضوا شامل هوندا آهن. هي عمل نه رڳو اسان جي جسم جي لچڪ کي جانچيندو آهي پر اسان جي هيمسٽرنگ ۽ گابي جي عضون کي به مضبوط ڪندو آهي.

لنگ پوز

لنگ پوز، هڪيوگاپوز، جسم جي توازن کي چئلينج ڪري ٿو ۽ هيٺين پٺي جي عضون ۽ ڪواڊريسپس کي تمام گهڻي ڪم ڪري ٿو. مشق دوران، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي اڳتي رکو، 90 درجا جي زاويه تي موڙيو، جڏهن ته پنهنجي ساڄي پير کي پڪڙيو ۽ ان کي پنهنجي ڪمر ڏانهن ڇڪيو، يقيني بڻايو ته توهان پنهنجي هيٺين پٺي ۾ موڙ ۽ پنهنجي ران جي اڳيان ڇڪڻ محسوس ڪيو. پوءِ، ٽنگون مٽايو ۽ ٻه طرفي تربيت حاصل ڪرڻ لاءِ ورزش کي ورجايو. هي پوز يوگا جي شروعات ڪندڙن لاءِ موزون آهي، پر زخم کان بچڻ لاءِ مشق دوران درستگي کي يقيني بڻايو. وڌيڪ صحيح هدايت لاءِ، آسان حوالي لاءِ سائنسي جسماني يوگا جي تصويرن جو مجموعو رکڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.