اندر گهڙڻيوگااهم آهي، ڇا توهان هڪ فٽنيس جو شوقين آهيو جيڪو باقاعدي ورزش ڪري ٿو يا هڪ آفيس جو ڪم ڪندڙ ڊگهو ڪلاڪن تائين ويٺو آهي. بهرحال، حاصل ڪرڻ صحيح ۽ سائنسي ڇڪڻ يوگا جي شروعات ڪندڙن لاءِ مشڪل ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، اسان 18 هاءِ ڊيفينيشن ائٽميڪل يوگا عڪسن جي سفارش ڪريون ٿا جيڪي واضح طور تي هر پوز لاءِ حدف ٿيل ڇڪيل علائقن کي ڏيکارين ٿيون، انهي کي آسان بڻائيندڙن لاءِ ماسٽر ڪرڻ.

نوٽ:مشق دوران توهان جي سانس تي ڌيان ڏيو! جيستائين توهان سست ۽ نرم اسٽريچ انجام ڏيو، اتي ڪو درد نه هجڻ گهرجي. اها صلاح ڏني وئي آهي ته هر يوگا پوز کي 10 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو ته جيئن توهان جي جسم کي مڪمل طور تي ڊگهو ۽ آرام ڪرڻ جي اجازت ڏني وڃي.

هي مشق بنيادي طور تي شامل آهي sternocleidomastoid عضلات. ان کي انجام ڏيڻ لاءِ، پنھنجا ھٿ پنھنجي چپن تي رکو، پنھنجي پٺي کي سڌو رکو، ۽ نرميءَ سان پنھنجو مٿو مٿي ڏانھن اٿاريو ته جيئن sternocleidomastoid عضلات کي وڌايو وڃي.

اسسٽنٽ گردن جي پاسي واري موڙي اسٽريچ

هي مشق خاص طور تي sternocleidomastoid ۽ اپر trapezius عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. پهرين، سڌو اٿي بيٺو ۽ پوءِ پنهنجو مٿو کاٻي طرف جھڪايو، پنهنجي کاٻي ڪن کي جيترو ٿي سگهي پنهنجي کاٻي ڪلهي جي ويجهو آڻيو. ساڄي پاسي جي عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ ورزش کي مخالف سمت ۾ ورجايو.

هيرو فارورڊ بينڊ

عضلات شامل آهن: پوئتي عضلات. گوڏا کوڙي، پنهنجي پيرن کي ڌار ڌار ڪريو، پنهنجا هڏا پوئتي پنهنجي هيلس ڏانهن ويهاريو، ۽ پنهنجي جسم کي اڳتي وڌايو، پنهنجي پيشاني کي زمين ڏانهن ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو.

اُٺ پوز

هي پوز بنيادي طور تي ڪم ڪري ٿو ريڪٽس ايبڊومينس ۽ ٻاهرين ترڪي واري عضلات. مشق دوران، پنهنجي هپس کي اڳتي وڌايو ۽ ٿورو مٿي کڻو، محتاط رھيو ته غير ضروري دٻاء کان بچڻ لاء ھيٺئين پٺي کي وڌيڪ دٻاء نه ڏيو.

ڀت جي مدد سان چيسٽ اسٽريچ

هي مشق وسيع پوئتي ۽ سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي- latissimus dorsi ۽ pectoralis major. ديوار جي سامھون بيٺو، پنھنجي ساڄي ھٿ سان ديوار کي دٻايو، ۽ پنھنجي جسم کي ديوار کان آھستي ھلايو، پنھنجي پٺي ۽ سيني ۾ ڇڪتاڻ ۽ ڇڪتاڻ محسوس ڪريو. پوء، طرفن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائيورزش.

ويڙهيل وائڊ اينگل پوز

ھي مشق بنيادي طور تي ھدف ڪندڙ عضلات ۽ hamstrings کي ھدف ڪري ٿو. فرش تي ويھو پنھنجي پيرن کي وڌايو ۽ جيترو ٿي سگھي پکيڙيو، پنھنجي گوڏن کي سڌو رکو. ان کان پوء، پنھنجي جسم کي اڳتي وڌايو ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي پيرن سان گڏ پھچي، توھان جي مشغولن ۽ hamstrings ۾ مسلسل محسوس ڪيو.

پاسي واري ڪلهي جو اسٽريچ

هيورزشخاص طور تي پسمانده ڊيلٽائڊ عضلات ڪم ڪري ٿو. بيهڻ وقت، پنهنجن هٿن کي سڌو وڌايو ۽ نرميء سان دٻايو ته جيئن عضلات ۾ ڇڪڻ واري احساس کي وڌايو وڃي. ان کان پوء، ٻئي بازو ڏانھن سوئچ ڪريو ۽ ورزش کي ورجائي سگھوٿا ته پڪ ڪريو ته ٻئي پاسي واري ڊيلٽائڊ عضلات ڪم ڪري رھيا آھن.

بيٺل گردن جو اسٽريچ

هي مشق بنيادي طور تي trapezius عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. پنهنجي پيرن سان گڏ بيهڻ ۽ توازن لاء توهان جي گوڏن کي ٿورڙي موڙي. پوءِ، پنھنجو ھٿ استعمال ڪريو پنھنجو مٿو اڳتي جھڪائڻ لاءِ، پنھنجي چن کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيندي، trapezius عضلتون کي مؤثر طريقي سان وڌائڻ ۽ ڪم ڪرڻ لاءِ.

مثلث پوزيشن

هي پوز ٻاهرئين ترڪي واري عضون کي ڪم ڪرڻ تي ڌيان ڏئي ٿو. بيهڻ وقت، هڪ هٿ کي بيٺل ٽنگ جي اڳيان رکي توازن لاءِ، پنهنجي پٺي کي سڌو رکو. ان کان پوء، سامهون واري بازو کي وڌايو ۽ پنهنجي هپس کي اڳتي وڌايو، مؤثر طور تي ڇڪڻ ۽ ڪم ڪرڻ واري ٻاهرين عضون کي ڪم ڪرڻ. وڌيڪ صحيح ھدايتن لاءِ، ان کي سائنسي اناتومي جو مجموعو رکڻ جي صلاح ڏني وئي آھييوگا آسان حوالن لاءِ مثال.